春节假期
各种美食轮番轰炸，
是不是上班后忽然发现自己多了点“幸福肥”?
今天，咱们就来聊聊如何甩掉“年货肚”，
养成运动健康好习惯。
选择适合自己的运动目标
锻炼身体
减脂塑形
锻炼身体
运动建议
如果想通过运动锻炼身体、提升健康。别担心，下面这份建议帮
你轻松开始!
活动身体
60
分钟/天
按照步数算
1天8,000步
运动锻炼
60
分钟/周
散步、骑自行
车运动等
力量训练
2~3
次/周
深蹲、俯卧撑等
小贴士:
运动贵在坚持，循序渐进最重要。根据自身情况调整，让运动
成为一种享受!
减脂塑形
运动建议
如果想通过运动甩掉赘肉、塑造好身材，科学安排运动量是关
键!这份建议，请查收~
力量训练
2~3
次/周
每个动作重复
10~15次*3组
(如深蹲、俯卧撑)
有氧运动
200~300
kcal/天
大约跑步30分钟
骑自行车45分钟
小贴士:
有氧+力量训练结合，避免局部疲劳，减脂塑形两不误!
运动后适量补充蛋白质(如鸡蛋、牛奶)，帮助肌肉修复。
利用碎片化时间运动
坚持运动总是半途而废?你是不是也常有这样的困扰?试试每天
多运动10分钟，轻松为健康‘充电’!从今天起，多走10分
钟，身体会默默感谢你~
小贴士:
如果是运动新手，可以先利用一些碎片化时间，开始活动，让
身体逐渐适应。
散步秘诀
提到老少皆宜、随时可以开始的有氧运动，那应该是“散步”。
如果想保持健康，建议以每小时4公里的速度，走20~30分
钟;如果想减肥，那就把速度提升到每小时6公里，同样坚持
20~30分钟。
小贴士:
注意姿势、手臂摆动和步法，可以提高运动效果。
力量训练
力量训练有很多益处不仅能提升身体机能、预防生活习惯病，
还能助力减脂、塑造理想体型。坚持锻炼胸部、背部和腿部肌
肉，健身效果会更快显现。赶紧试试吧!
针对胸、背、腿部肌肉训练动作推荐:
胸部:平板卧推、俯卧撑
背部:跪姿撑体、引体向上
腿部:深蹲、抬腿
小贴士:
如果腰背有伤，建议先咨询专业人士。
有氧运动
如果想减肥，有氧运动必不可少。传统观点认为，需持续运动30
分钟以上才燃脂。但新研究发现:短时间高强度运动(比如快速
跳绳)，只要总时长相同，效果一样棒!
试试这些:
户外有氧运动推荐:慢跑、骑自行车、游泳等。
小贴士:
从低强度开始，逐步增加时长和强度，避免过度疲劳。
选对运动穿搭
让活力拉满
挑选一套自己喜欢又实用的运动穿搭，会心情愉悦，运动起来更
轻松、更享受!
小贴士:
挑选运动服，看颜值的同时，更别忘了功能!
选有弹力的，让活动灵活，挑保暖好的，让你穿得暖;认准透
气排汗的，让运动更清爽!
